21년 05월 부터 웨이트와 유산소 운동을 최근에 많이 하고 있었다 바디 프로필을 한번 찍어 보겠다고 소프트웨어 개발자가 개발공부는 하지 않고 헬스,식단,영양 관련 영상 시청과 운동만 해서 코딩 역량이 많이 줄어들고 있는건 아닌가 싶었다. 그래도 생애 한번 바디 프로필 이라는것을 도전 하고 싶어서 개발 공부는 뒷전인 상태로 2달간 노력은 많이 했었다. 뭐 이건 내 선택이니까 이 기간동안 다른사람들이 앞써가는건 감수하기로 했다. 하소연은 이쯤에서만 하고 현재 29살인 나에게 30살이 되기전 멋진 몸을 선물해주고 싶어 준비를 하기로 했다.
일단 나는 바디프로필을 준비하면서 그냥 쇠질을 많이하고 근육을 조지면 되겠지 라며 단순하게 생각을 했었는데 그 결과 허리 부상과 다리부상이 있었고 근육 또한 크게 증가 하지 않았다는것을 알수 있었다. 그리고 식단에 중요성을 인지하지 못한체 그냥 먹고 싶은거만 먹은 걸과 데피니션은 커녕 뱃살이 나오기 시작을 했다 ㅠㅠ 이때부터 운동에 대한 전략과 식단이 중요하다는것을 알고 바디프로필을 다시 준비를 하기 시작했다.
[식단]
바디프로필에서 제일 중요한건 식단이라고 말할수 있다. 나의 식단은 닭가슴살,고구마,상추,파프리카등을 먹기 시작했고 1주에 한번씩은 오리 훈제를 먹었다. 그리고 운동 유튜버의 식단을 찾아서 단백질 위주의 식단을 하려고 노력을 많이했고 탄수화물과 지방 그리고 단백질의 (탄단지 3:4:3) 을 지키려 했다. 처음에는 할만 했었는데 이게 3주,1달이 지나면서 먹고 싶은것을 못먹는다는것이 얼마나 힘든일이지를 깨닫고 있는중이다. 특히 치킨,피자,떡볶이 등 맛있는것들을 못먹는다는것이 사람을 얼마나 미치게 만드는것인지 알수 있었다. 특히 나는 유튜브를 자주 보는 편인데 유튜브 알고리즘에 의해 나의 시선을 이끈 영상을 보았는데 이영상을 제작한 사람은 진짜 사탄인거 같다는 생각이 든다.
농담이고 덕분에 이분 영상 보면서 많이 웃었던거 같다. 이 노래가 음원까지 나와 나의 FLO 앱에 리스트로 들어있다. 유산소 운동할때 자주 듣는 곡입니다. 정말 악마의 곡이죠
[운동]
7월에 있었던 등과 다리 부상으로 인하여 재활위주로 운동을 했지만 지금은 많이 좋아져서 8월 부타는 다시 고중량으로 운동 루틴을 변경을 하려고 한다. 이때도 운동 유튜버의 고중량 운동 루린을 참고하면 일정을 작성을 했다.
1~2주 : (Heavy Hitter) 고중량 치기 주 (셋트 수를 줄이고 중량을 늘리기)
3~4주 : (INSTENSE BOOST) 강도 향상 주 (1~2주에 했던 중량을 가지고 셋트 증가)
로 4주간의 루틴을 작성했고 주간 운동은 이렇게 작성했다.
| 일 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 |
| 유산소 복근 위주 | 가슴,등 위주 | 하체 위주 | 어깨,광배 | 하체 위주 | 광배,휴식 | 유산소 복근 위주 |
| 유산소,복근 후 휴식 |
데드리프트 5set | 풀 스쿼트 7set | 데드리프트 5Set | 풀 스쿼트 8 Set | 렛풀다운 10 Set | 유산소,복근 후 휴식 |
| 바벨로우 5set | 레그 익스텐션 5set | 풀업 8 Set | 레그 익스텐션 6Set | |||
| 랫플다운 5set | 파워 레그프레스 5set | 렛풀다운 5Set | 파워 레그프레스 6 Set | |||
| 케이블 로우 5set | ||||||
| 복근 - 매일 (행잉 레그레이즈, 롤 업) | ||||||
아래는 운동을 할때 포인트를 어떻게 잡아야 하는지에 대해서 제가 생각이 나는데로 적었고 머리속으로 계속 생각하면서 웨이팅을 했습니다. 트레이너의 도움없이 한 내용이라 이거는 참고만 하고 검증된 헬스 트레이너의 의 운동 방식을 따르는 것이 더 좋습니다.
[복근]
행잉 니업 or 행잉 레그레이즈
ab 롤 아웃
행잉 레그레이즈
행잉 레그레이즈가 대박인것 같다
[등,광배]
데드리프트
- 올라올때 힘이 빠지며 안된다
- 바의 위치는 무릎을 스친다는 느낌
- 바가 몸에서 떨어지지 않게 하기 - 몸에서 떨어지면 허리가 말린다
- 중량을 늘리면서 횟수를 줄여야한다.
- 올라갈때 견갑이 상승이 되지 않게 한다.
- 내릴때는 천천히 늘려주고 올릴떄 빠르기 한다.
- 내릴때는 무릎 바로 밑에. 너무 내려가면 안된다
- 배에 힘을 주어서 수평을 맞추어야한다.
바벨로우
- 견갑을 먼저 접고 어깨를 내린뒤 광배에 힘이 들어갔을때 무릎을 살짝 구부리고 데드리프트 자세에서
- 당길떄는 아랫배 쪽으로 당긴다는 느낌으로 한다
- 포인트는 견갑을 접는거
랫폴다운
- 견갑을 최대한 하강한뒤 당긴다.
- 승모근이랑 이두 힘으로 당기는것이 아니다.
- 당길떄는 팔꿈치가 옆구리를 당긴다는 느낌으로 한다.
- 팔꿈치가 뒤로 땡기면 옆구리도 못땡기니까 주의
- 최대한 깊게 땡긴다
케이블 로우
- 견갑을 최대한 눌러주고 땡겨야 광배의 힘이 들어갈수 있다.
- 당기다 보면 팔꿈치가 위로 올라가는경우가 있는데
- 그것이 아닌 팔꿈치가 아래로 쭉 땡기는 느낌으로 당겨야한다.
- 그리고 팔꿈치가 옆으로 벌여서 당기는것이 아닌 옆구리를 스친다는 느낌으로 자극을 준다.
[하체]
풀스쿼트
- 다리는 어깨너비보다 조금더 넓게
- 허리는 항상 핀 상태로
- 스퀴트는 발끝의 영향을 많이 받는다.
- 허리는 구부러지지 않고 몸은 앞으로 숙여지지 않아야한다.
- 고관절을 스쿼트를 한다
- 고관절: 고관절은 골반과 다리를 연결하는 부위
- 일어나는 속도는 내러갈 때 3초 앉았을때 : 0초 일어설때 1초 (3:0:1)
- 이완을 할때는 조금 천천히
이렇게 2달을 꾸준히 하였습니다. 너무나도 힘들 시간이였고 아마 20대에 음식과 운동을 이렇게 열심히한 적이 있나 싶었습니다. 그 결과 선수처럼 좋은 몸은 아니지마 복근과 아랫 가슴까지의 데피니션이 조금 선명하게 나오기 시작하였고 나름 만족하게 찍은것 같습니다. 물론 내가 만족을 했다는거지 몸이 좋다는건 아닙니다 ^^
아래 컷은 화보컨셉 5컷 입니다. 개인적으로 300 장이 넘게 찍은 사진중에서 괜찮은 사진을 선별하여 올립니다.
아래 사진은 개인적으로 제일 마음에 드는 사진이자 바디프로필의 진짜 라고 할수 있는 검은색 바탕의 사진입니다. 이때는 근 선명도를 극한으로 끌어 올려야 했기에 찍고 나서 담이 오기도 하였습니다. ㅋㅋㅋ
사진을 찍고 나서 족발과 음식을 먹었을때 정말 꿀맛이였고 그동안 고생을 했던 나 자신에게 너무 대견? 스럽기까지 했습니다. 아마 평생을 못잊을거 같고 앞으로 이 정도의 복근이 나오기는 힘들것 같습니다. ^^ ; 그동안 식단을 잘 준비해준 엄마와 정말 이쁘게 사진을 잘 찍어준 사진 기사님에게 감사드리며 블로그를 마무리 하겠습니다.
운동을 할때 참고를 했던 유튜브 링크 입니다.
핏블리 스쿼트 : https://www.youtube.com/watch?v=kz84Fc6HGu4
아랫가슴 운동 : https://www.youtube.com/watch?v=G_KtM5i3t3g
복근 운동 : https://www.youtube.com/watch?v=mZfPWqrepkc
헬스 식단은 자료가 정말 많아서 자신에 맞는 식단을 참고하는것이 좋을것 같습니다.
